Anna Wyszyńska: Najnowsze rekomendacje WHO dotyczące naszej aktywności fizycznej są bardziej rygorystyczne niż poprzednie. Dlaczego?

Dr Katarzyna Wolnicka: Aktywność fizyczna jest kluczowym elementem utrzymania dobrego stanu zdrowia. Eksperci WHO przeanalizowali dowody naukowe dotyczące związku między aktywnością fizyczną, siedzącym trybem życia a zdrowiem. Badania wyraźnie wykazują korzystny wpływ tej aktywności na wiele aspektów zdrowotnych. Regularna aktywność to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla swojego zdrowia. Obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru, nadciśnienia, osteoporozy i niektórych nowotworów, a także pomaga kontrolować stres, poprawia sen, nastrój, utrzymuje masę ciała w ryzach, zmniejsza ryzyko upadku u osób starszych.

Czy zalecaną aktywnością można być spacer z psem lub praca w ogródku?

Nie trzeba trenować sportu, przygotowywać się do maratonów ani chodzić na siłownię. Wystarczą regularnie wykonywane aktywności takie jak energiczny spacer, aktywne prace w domu czy w ogródku itp. Każde ilość i rodzaj ruchu są lepsze dla zdrowia niż żadne.

Jak dużo ruchu potrzebujemy optymalnie?

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, w tym treningu wzmacniającego mięśnie czy ich elastyczność, wyjaśniają, jak dużo powinniśmy się ruszać w zależności od wieku. Osobom dorosłym zaleca się tygodniowo 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności. Umiarkowany poziom aktywności to np. szybki chód, spokojna jazda na rowerze, taniec, spacer z psem, nordic walking, prace w ogrodzie, np. koszenie trawy czy aktywne sprzątanie w domu. Taki wysiłek podnosi nieznacznie częstość oddechu, ale podczas jego wykonywania można swobodnie prowadzić rozmowę. Do wysiłku o dużej intensywności zaliczamy natomiast m.in.: bieganie, bardzo szybki spacer, szybką jazdę na rowerze, pływanie, aerobik, chodzenie po górach oraz wymagające dużego wysiłku prace, np. rąbanie drewna lub odśnieżanie chodnika. Wysiłek ten podnosi częstość oddechu i tętna, a podczas jego wykonywania nie możemy już swobodnie rozmawiać bez przerwy na złapanie oddechu. Dorośli powinni również wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Warto wiedzieć, że ostatnie badania wykazały, iż osoby, które spędzają więcej czasu na oglądaniu telewizji, siedzeniu, np. w pracy, lub jeździe samochodem, mają większe ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby aktywne. Dlatego gdy planujemy dzień, należy pamiętać, że ograniczenie „czasu siedzenia” jest równie ważne jak zwiększenie „czasu aktywności”.

Gdzie fani gimnastyki znajdą wskazówki na temat ćwiczeń aerobowych lub wzmacniających mięśnie?

Warto skorzystać z porady fizjoterapeuty. Jeśli nie jest to możliwe, ciekawe ćwiczenia można znaleźć np. na kanale Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) na: YouTube.com lub na stronie NFZ: akademia.nfz.gov.pl , czy Ministerstwa Zdrowia: „Aktywny senior w domu”. Wykwalifikowani specjaliści nagrali specjalne instruktażowe filmy wideo z ćwiczeniami na różne partie ciała.